Autogenes Training
Autogenes Training wurde vom Berliner Nervenarzt Johannes H. Schultz entwickelt. Es ist in Deutschland die wohl bekannteste Entspannungstechnik. Sie ist so einfach, daß sogar Kinder ab dem achten bis zehnten Lebensjahr Autogenes Training erlernen können. Ziel des Autogenen Trainings ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluß zu nehmen.
Man unterscheidet beim Autogenen Training zwischen Grund- und Oberstufe. Die Grundstufe besteht dabei aus folgenden Teilen (jeweils mit den zugehörigen Formulierungen):
- Schwereübung („Arme und Beine sind ganz schwer“)
- Wärmeübung („Arme und Beine sind ganz warm“)
- Atemübung („Atmung ruhig und regelmäßig; es atmet mich“)
- Herzübung („Puls ruhig und regelmäßig“)
- Sonnengeflechtsübung („Sonnengeflecht strömend warm“)
- Stirnkühleübung („Stirn kühl“)
Bei jeder dieser Übungen versucht man, mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers einen Entspannungszustand hervorzurufen. Dies beginnt mit der Schwereübung, bei der man sich vorstellt, Arme und Beine wären schwer (bspw. durch Bleiplatten beschwert). Dies führt bei genügend plastischer Vorstellung zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen und Beinen, was den gewünschten Entspannungseffekt auslöst. Beherrscht man eine Übung, so kann man die nächste Übung zum Training hinzunehmen, bis man alle sechs Teile der Grundstufe in einer ca. zehnminütigen Entspannungsübung ablaufen lassen kann.
Beherrscht man alle sechs Teile der Grundstufe im Autogenen Training, so kann man zur Oberstufe übergehen. Dort werden dann konkrete erweiterte Vorsatzformeln und Vorstellungen eingesetzt.
Die besten Resultate erzielt man, wenn man Autogenes Training regelmäßig (am besten täglich) einsetzt. Dann kann Autogenes Training von Streß befreien und das vegetative Nervensystem entspannen.
Es empfiehlt sich, Autogenes Training so früh wie möglich zu erlernen. Erfahrungsgemäß fällt es jüngeren Menschen leichter, die einzelnen Schritte durchzuführen. Die tägliche Übung kann dann – ähnlich dem täglichen Zähneputzen – zum Teil der täglichen Psychohygiene werden, so daß negativer Streß und daraus entstehende Erkrankungen vermieden werden können.
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Die ursprüngliche Form dieser Methode wurde in den zwanziger Jahren von dem amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt.
Er hatte beobachtet, dass Anspannungen der Muskulatur häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angstzuständen auftraten. Somit führt die innere Anspannung auch zu muskulärer Anspannung. Sein Ansatzpunkt bei der Entwicklung dieser Methode bestand darin, dass auch der umgekehrte Fall funktionieren müsste, nämlich das mit der Entspannung der Muskulatur auch ein vertieftes körperliches Ruhegefühl und eine seelische Entspannung eintreten.
Die Psyche wirkt also auf den Körper und umgekehrt, somit können körperliche Veränderungen auch Änderungen im psychischen Befinden hervorrufen und über unsere Psyche können wir Einfluss auf unseren Körper nehmen. Hier setzt das Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation an!
Durch die Entspannung der Willkürmuskulatur werden ein tief greifendes körperliches Ruhegefühl und dadurch eine mentale Entspannung erreicht.
Der Übende spannt nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar an und entspannt sie wieder. Er konzentriert sich auf den Kontrast der Anspannungs- und Entspannungsempfindungen. Damit hat die innere Wahrnehmung stärkere Reize, um die Aufmerksamkeit zu binden und die Alltagsgedanken hinter sich zu lassen. Nach der muskulären Anspannung folgen die körperliche und einhergehend auch die mentale Entspannung.
Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich daher besonders gut für die Einführung in die Entspannungsverfahren sowie zur Reduktion starker innerer Spannungszustände bei Ängsten, Schlafstörungen oder Schmerzen. Auch bei Verspannungen der Muskulatur ist die Methode der Progressiven Muskelentspannung auf Dauer ein geeignetes Mittel um diese Verspannungen zu lösen.
Ziele der Progressiven Muskelrelaxation
• Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung
• Wiederherstellung des normalen Grundspannungszustandes
• Ausgleich zu übermäßiger körperlicher und seelischer Spannung
• Förderung der Stresskompetenz
• Vorbeugung und Therapie typischer stressbedingter Krankheiten
Anwendung von Progressiver Muskelrelaxation
• bei Krankheiten / Störungen:
– Herzinfarktnachfolgebehandlung
– zu hoher Blutdruck
– allgemeine Nervosität (Hyperaktivität)
– Migräne
– Essstörungen
– Asthma
– Verstopfungen
– Durchblutungsstörungen
– Einschlafschwierigkeiten / Schlafstörungen
– Lernschwierigkeiten
– Angstbewältigung (Prüfungsängsten, Flugangst…)
– Alltagsstress
• zur Vorbeugung der Krankheiten / Störungen
• zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge
• zum allgemeinen Wohlbefinden, der persönlichen Entwicklung
(besseres ‘Körpergefühl, Ruhe und Gelassenheit)